¿Qué alimentos ayudan a combatir el estrés?

CIUDAD DE MÉXICO.- Frutas como los arándanos están repletas de antioxidantes y vitamina C, que reducen los niveles de cortisol, la hormona del estrés.

El estrés de la vida cotidiana puede afectar a cualquiera. Pero una dieta variada y equilibrada puede ayudarte a relajarse.

Sí, de verdad.

Es probable que la mayoría de la gente haya oído que la serotonina, una de las principales hormonas del organismo, está relacionada con el estado de ánimo y la felicidad general. Pero quizá te sorprenda saber que hasta el 95% de esta hormona esencial se encuentra en el intestino, no en el cerebro.

“La serotonina se produce en el tracto gastrointestinal”, explica Jan Walker, especialista en nutrición clínica del Hospital Infantil de Colorado (Estados Unidos). “Y esas células, si están bañadas en los nutrientes correctos, ayudarán a producir mejores niveles de serotonina”. Y eso puede significar un mejor estado de ánimo.

Es más, depender de una energía deficiente puede tener un efecto negativo en el rendimiento del cuerpo y del cerebro. Aunque las investigaciones no son concluyentes al 100 por 100, Walker afirma que las tendencias muestran que “las dietas ricas en azúcar refinado pueden perjudicar la función cerebral e incluso provocar un aumento de la depresión”.

Aunque no hay balas alimenticias mágicas que aliviarán el estrés, Angel Planells, una nutricionista dietético colegiado y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética, dice que los cuerpos humanos anhelan variedad. Eso significa que la gente debe esforzarse por obtener una mezcla saludable de vitaminas, minerales, ácidos grasos, proteínas y carbohidratos para aumentar los niveles de hormonas equilibrantes como la serotonina.

“Esto ayudará a que nuestro cuerpo rinda al máximo de sus capacidades mientras luchamos contra el estrés general de la vida”, afirma.

He aquí algunos alimentos que te ayudarán a conseguirlo.

POR QUÉ ES IMPORTANTE: “Se ha demostrado que consumir chocolate negro reduce la hormona del estrés, el cortisol”, afirma Planells. Al mismo tiempo, unos compuestos llamados flavanoles podrían ayudar a relajar los vasos sanguíneos, mejorar el flujo sanguíneo y disminuir la presión arterial, todo lo cual beneficia al corazón.

PRUÉBALO: Ésta será sin duda la venta más fácil de la lista, pero no está exenta de trampas. Evita el chocolate con leche o el chocolate blanco, que contienen menos de las cosas buenas, dice Planells. De hecho, el chocolate con leche también suele contener ingredientes poco saludables, como mantequilla y aceites vegetales. ¿Aún no te gusta el chocolate negro? Prueba a bañar fruta en chocolate negro o añádelo a una corteza de menta casera.

FRUTAS Y VERDURAS

POR QUÉ ES IMPORTANTE: ¡Por todo! Los plátanos estimulan la serotonina. Los arándanos están repletos de antioxidantes y vitamina C, que reducen los niveles de cortisol y los convierten en antiestresante rápido. Las espinacas, las acelgas, las semillas de calabaza, el edamame, el aguacate y las patatas son buenas fuentes de magnesio, que reduce el cortisol y favorece el sueño (lo que contribuye a mejorar la salud mental). Los alimentos ricos en potasio, como las naranjas, el melón, el brécol, las batatas, los guisantes y los pepinos, estabilizan nuestros niveles de tensión arterial. Y muchas verduras, como el apio y las zanahorias, proporcionan la ventaja añadida de hacer que te sientas satisfecho sin llenarte de comida basura.

PRUÉBALO: Intenta mezclar las cosas combinando diferentes alimentos en combinaciones de sabores, dice Planells, como rodajas de manzana untadas con mantequilla de cacahuete o palitos de verduras con un poco de hummus. Walker también sugiere combinar colores o disponer los alimentos de formas visualmente atractivas para mantener el interés.

CEREALES INTEGRALES

POR QUÉ ES IMPORTANTE: Los hidratos de carbono son sinónimo de alimentos reconfortantes como la pasta, el pan y muchos dulces. Por desgracia, a menudo los hacemos menos saludables al utilizar cereales refinados, como la harina blanca, en lugar de integrales. “Pero si hacemos algunos cambios, podemos notar una reducción del estrés al sentirnos más satisfechos, ya que se tarda más en digerir y absorber los carbohidratos complejos”, dice Planells, y añade que los cereales integrales nos ayudan a “estabilizar el azúcar en sangre para tener menos ‘hambre’.”

PRUÉBALO: Simplemente elegir versiones “integrales” de tus alimentos favoritos, como pan, galletas o pasta es una manera fácil de empezar. Aquellos que quieran llevar los cereales integrales a un nivel superior pueden probar a preparar gachas de avena caseras. “Una taza de gachas de avena caliente puede aumentar los niveles de serotonina”, dice Planells, que puede actuar como una sustancia química calmante en el cerebro. Y siéntete libre de añadir muchos extras deliciosos, como fruta fresca o seca y trocitos de chocolate negro. También puedes buscar recetas que incorporen cereales integrales, como estas galletas de cereza con pepitas de chocolate.

PESCADO

POR QUÉ ES IMPORTANTE: Has oído hablar de las “grasas buenas”, ¿verdad? Pues bien, el pescado azul es lo más. Pescados como el salmón no sólo son excelentes para la salud general del cerebro, sino que, según Walker, las investigaciones sugieren que los ácidos grasos omega-3 y la vitamina D ayudan a reducir la ansiedad.

PRUÉBALO: Comer anchoas o sardinas solas puede hacerte dudar, pero prueba a añadir estas opciones saludables a la pizza o las ensaladas. O añade caballa fresca o ahumada a la pasta o al risotto. Este pequeño pescado graso es especialmente rico en ácidos grasos omega-3.

LÁCTEOS

POR QUÉ ES IMPORTANTE: ¿Te cuesta conciliar el sueño? Prueba los lácteos, como la leche, el yogur y el queso. “La leche a la hora de dormir puede ayudar a calmar el estrés y provocar un sueño más reparador”, dice Planells. El yogur también puede ser una potente fuente de probióticos: microbios intestinales beneficiosos que se producen de forma natural y que cada vez más estudios señalan como un componente fundamental de la salud de todo el organismo. “Yo diría que dentro de 10 años todo girará en torno a los bichos o probióticos”, afirma Walker.

PRUÉBALO: Toma un yogur griego rico en proteínas con fruta fresca y frutos secos y un chorrito de miel (evita las variedades de yogur con alto contenido en azúcar). O pon todos esos ingredientes en una batidora para preparar un batido antes de dormir. Puedes conseguir otra dosis doble de desestresantes tomando un poco de cacao caliente, mezclando leche con chocolate negro.