CIUDAD DE MÉXICO.- Durante años, el salmón ha sido considerado el “rey” de los alimentos saludables, especialmente por su alto contenido de ácidos grasos omega-3, conocidos como las “grasas buenas” que benefician al corazón, el cerebro y el sistema hormonal. Sin embargo, nuevos análisis nutricionales sugieren que existen opciones aún más ricas y versátiles para cubrir las necesidades diarias de estos compuestos esenciales.
De acuerdo con especialistas consultados por EatingWell, el salmón destaca por su aporte de omega-3, proteínas y vitaminas. No obstante, investigaciones recientes indican que otros alimentos —tanto de origen vegetal como marino— podrían ofrecer beneficios iguales o superiores, además de adaptarse a dietas más variadas y accesibles.
Por qué los omega-3 son esenciales para el organismo
Los ácidos grasos omega-3 cumplen funciones clave en el cuerpo humano. Según las nutricionistas Maddie Pasquariello, fundadora de Nutrition With Maddie, y Samantha Peterson, directora de Simply Wellness, estos lípidos intervienen en procesos tan importantes como la función cerebral, la salud del hígado y la tiroides, el equilibrio hormonal y la respuesta inflamatoria.
Su importancia ha impulsado la búsqueda de nuevas fuentes alimenticias que no solo provengan del pescado, sino también de semillas, frutos secos y otros productos vegetales, ampliando así las posibilidades de una dieta equilibrada.
Tipos de omega-3 y cómo actúan en el cuerpo
El National Institute of Health (NIH) distingue tres tipos principales de omega-3:
ALA (ácido alfa-linolénico), presente en alimentos vegetales.
EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico), que se encuentran principalmente en el pescado y los mariscos.
Si bien el cuerpo utiliza de forma más directa el EPA y el DHA, es capaz de transformar el ALA en estas formas activas, aunque el proceso no siempre resulta eficiente. Por ello, optimizar la absorción del omega-3 vegetal se ha convertido en una prioridad para quienes siguen dietas basadas en plantas.
Cómo mejorar la absorción del omega-3 vegetal
Los expertos recomiendan combinar los alimentos ricos en ALA con ingredientes que potencien su conversión. Por ejemplo, la cúrcuma —una especia con propiedades antiinflamatorias— puede favorecer el aprovechamiento del omega-3.
Asimismo, consumir fuentes de zinc y vitamina B6, como garbanzos, espinacas o semillas de calabaza, ayuda a las enzimas que intervienen en el proceso.
La Mayo Clinic sugiere además acompañar estos alimentos con grasas saludables como el aceite de oliva o el aguacate, y reducir los aceites vegetales procesados (soja o maíz), ya que su exceso puede dificultar la absorción de omega-3.
Cinco alternativas que superan al salmón en omega-3
Según la Escuela de Salud Pública de Harvard, existen alimentos que superan al salmón en concentración de omega-3. Aunque este pescado aporta unos 1,8 gramos de EPA y DHA por porción de 85 gramos, hay otras opciones que alcanzan cifras más altas.
- Caballa
Con 2,6 gramos de omega-3 por cada 100 gramos, la caballa no solo sobrepasa al salmón, sino que también aporta proteínas, calcio e hierro. Puede prepararse a la parrilla, en tostadas con aguacate o mezclada con huevos.
- Semillas de chía
En apenas 28 gramos, las semillas de chía contienen 5 gramos de ALA, además de fibra, calcio y antioxidantes. “Son pequeñas, pero muy poderosas”, destaca Peterson. Se pueden incluir en batidos, yogures, avena o aderezos.
- Semillas de lino
Con 3,6 gramos de ALA por cada dos cucharadas, las semillas de lino son una excelente fuente vegetal de omega-3. Se recomienda consumirlas molidas para una mejor digestión, en cereales, panes o requesón.
- Semillas de cáñamo
Tres cucharadas aportan 2,6 gramos de ALA, junto con proteínas y vitaminas A, D y E. Su sabor suave las hace ideales para batidos, ensaladas o para empanizar alimentos.
- Nueces
Una porción de 28 gramos ofrece 2,5 gramos de ALA, además de magnesio y antioxidantes. Son perfectas como snack o añadidas a ensaladas, salsas y postres.
Cómo incorporarlos en la dieta diaria
Las nutricionistas Pasquariello y Peterson aconsejan combinar el consumo de pescados grasos con semillas y frutos secos para mantener un equilibrio saludable. También recomiendan aumentar progresivamente la ingesta de alimentos ricos en fibra, como la chía, para evitar molestias digestivas.
Integrar estas fuentes de omega-3 no requiere cambios drásticos: basta con añadir una cucharada de semillas al desayuno o sustituir aceites refinados por opciones más naturales. De esta manera, la salud se fortalece mientras se amplían las posibilidades culinarias con ingredientes llenos de sabor y nutrientes.
