Legumbres esenciales para tu corazón: beneficios comprobados

CIUDAD DE MÉXICO.- Las legumbres son un grupo de alimentos que incluye frijoles, lentejas, garbanzos, guisantes y habas. Cada una aporta un perfil nutricional único, pero todas comparten características que las convierten en aliadas de la salud cardiovascular. Su alto contenido de fibra soluble, proteína vegetal y micronutrientes como el magnesio y el potasio las hace idóneas para cuidar el corazón.

Beneficios cardiovasculares

Diversos estudios han demostrado que el consumo regular de legumbres contribuye a reducir los niveles de colesterol LDL (“malo”) y a mejorar la presión arterial. La fibra soluble forma un gel en el intestino que atrapa el colesterol y facilita su eliminación, mientras que los péptidos bioactivos presentes en estas semillas ayudan a relajar la presión arterial al actuar como inhibidores naturales de la enzima convertidora de angiotensina (ECA).

Estos frijoles destacan por su alto contenido de antocianinas —potentes antioxidantes— y su aporte de fibra (cerca de 8 g por media taza cocida). Estudios de la American Heart Association indican que quienes consumen frijoles al menos tres veces por semana tienen un 22 % menos de riesgo de enfermedades cardíacas a largo plazo.

Con aproximadamente 9 g de fibra y 9 g de proteína por media taza cocida, lentejas y garbanzos ayudan a controlar los niveles de glucosa y a prolongar la saciedad, lo que favorece el control de peso y reduce la carga sobre el sistema cardiovascular. Un ensayo clínico de la Universidad de Toronto halló una disminución significativa de los triglicéridos tras seis semanas de dieta rica en lentejas.

Guisantes y habas

Aunque menos populares, los guisantes y las habas aportan compuestos fenólicos y folato, esenciales para la reparación vascular y la reducción de la homocisteína, un aminoácido asociado a un mayor riesgo de infarto. Su textura suave los hace ideales para purés y cremas bajas en sodio y grasas.

Recomendaciones de consumo

Para aprovechar al máximo sus beneficios, se sugiere incluir al menos 150 g de legumbres cocidas en la dieta semanal, distribuidas en dos o tres raciones. Remojarlas antes de cocinar ayuda a reducir los antinutrientes (fitatos) y a mejorar la digestibilidad. Combínalas con verduras de hoja verde y cereales integrales para conformar platos completos y balanceados.