5 quesos más saludables para incluir en tus comidas

CIUDAD DE MÉXICO.- El queso suele generar opiniones divididas en el ámbito nutricional y de la alimentación saludable. Mientras algunos lo celebran por su valioso aporte de calcio y proteínas, otros lo evitan debido a su contenido de grasas saturadas y sodio.

Sin embargo, la ciencia y los expertos coinciden: es posible disfrutar de sus beneficios dentro de una dieta equilibrada, siempre y cuando se elijan las variedades adecuadas y se consuma con moderación. Lejos de ser un alimento prohibido, el queso puede ser un excelente aliado de la salud si se selecciona correctamente.

Estudios recientes, como uno publicado en Advances in Nutrition, confirman que el queso contiene nutrientes clave como calcio, fósforo, vitamina B12 y proteínas de alta calidad, asociando su consumo moderado con beneficios para la salud ósea y metabólica.

Además, su inclusión en la dieta puede favorecer la salud cardiovascular, la piel y hasta la microbiota intestinal. De hecho, la proteína de suero presente en los quesos es una de las más absorbibles y contiene una amplia gama de aminoácidos, ideal para quienes buscan desarrollar músculo y perder grasa.

Para incorporar el queso de forma inteligente, es fundamental optar por variedades que se distingan por su bajo contenido en grasas saturadas y sodio, y por su riqueza en nutrientes esenciales. Los quesos tradicionales, fermentados y frescos, suelen conservar más nutrientes y menos aditivos que los ultraprocesados.

A continuación, te presentamos cinco quesos que la ciencia recomienda incluir en tu dieta diaria:

Requesón (o queso Cottage): Este queso se destaca por su bajo contenido en grasas saturadas y su alto aporte proteico, siendo ideal para dietas equilibradas y para quienes buscan aumentar su consumo de proteínas sin sumar demasiadas calorías. Contiene aproximadamente 11-13 gramos de proteína por porción y menos de 4 gramos de grasa total. Es una opción excelente para agregar a ensaladas, batidos o como un refrigerio saludable.
Ricotta: La ricotta es otra excelente alternativa con bajo contenido en grasas saturadas, aportando solo 8 gramos por cada 100 gramos. Es una fuente valiosa de calcio, retinol y vitamina A, esenciales para la salud ósea, epitelial y el sistema inmunológico. Su versatilidad permite usarla en postres, ensaladas o como relleno de tortas y lasañas. Además, su alto contenido proteico contribuye a la sensación de saciedad.
Queso fresco: Popular entre deportistas y personas activas físicamente, el queso fresco o por salut es uno de los más bajos en calorías y grasas, a la vez que proporciona una cantidad adecuada de proteínas para la recuperación muscular. Retiene una gran cantidad de agua al no pasar por un proceso de maduración, lo que lo convierte en una opción nutritiva y ligera. Es ideal para consumir después del entrenamiento y ensaladas o desayunos.
Mozzarella (especialmente la baja en grasa o parcialmente descremada): Este queso fresco contiene menos grasas saturadas y sodio en comparación con otras variedades. Además, la mozzarella fresca contiene probióticos beneficiosos que contribuyen a una mejor digestión y fortalecen el sistema inmunológico. Su bajo contenido en colesterol y lactosa facilita la digestión.
Queso Suizo (bajo en sodio): El queso suizo es una excelente opción para quienes deben controlar su ingesta de sodio, ya que es una de las variedades con menor contenido de este mineral. Aporta una buena cantidad de calcio y un bajo contenido de colesterol y lactosa. Asimismo, algunos quesos como el suizo contienen probióticos que promueven la salud intestinal.

Para maximizar los beneficios, los expertos recomiendan moderar las porciones (entre 30 y 50 gramos por porción) y leer siempre las etiquetas nutricionales para identificar opciones con menos sodio y grasas saturadas. Combinar el queso con alimentos ricos en fibra, como vegetales frescos o panes integrales, ayuda a crear platos más balanceados y saciantes. Así, el queso puede seguir siendo parte de una dieta balanceada y consciente, sin comprometer tu bienestar cardiovascular.